راهنمایی جهت تغذیه سالم در دوران بارداری
پرسشی که همه افراد در آغاز بارداری با آن رو به رو هستند، این است که تغذیه این دوران با گذشته تفاوتی دارد یا خیر؟ در واقع، همه باید به تغذیه مناسب اهمیت بدهند اما در دوران بارداری رعایت نکاتی که ضامن سلامت مادر و کودک باشد کمی مهمتر است. حتی اگر دچار تهوع صبحگاهی میشوید باز هم باید با دقت مواد غذایی مفید را به بدن خود برسانید. اگر خوردن غذا در ۳ وعده آزارتان میدهد بهتر است، وعدههای غذایی را به دفعات اما با مقدار کمتر برنامهریزی کنید.
تغذیه مناسب در زمان بارداری چگونه است؟
در دوران بارداری بهتر است از مواد مفید سالم استفاده کنید. مثلا موارد زیر را در نظر داشته باشید.
-میوهها و سبزیجات را در رژیم خود لحاظ کنید. فرقی نمیکند که این مواد تازه هستند یا به شکلهای دیگر مصرف میشوند در هر حال بهتر است این مواد را حداقل ۵ مرتبه در طول روز میل کنید.
-مواد نشاستهداری نظیر نان، سیبزمینی، برنج و ماکارونی و موادی که از غلات کامل درست شدهاند هم در برنامه غذایی خود بگنجانید.
-غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخممرغ، عدس، لوبیا و… را هم فراموش نکنید.
-مصرف لبنیات یعنی شیر، ماست و پنیر هم ضروری است. البته بهتر است که از لبنیات کمچرب استفاده کنید.
در دوران بارداری میزان لازم اسیدفولیک برای بدن چقدر است؟
مصرف اسیدفولیک در دوران بارداری باعث جلوگیری از بروز نقص در لولههای عصبی نوزاد میشود. از جمله بیماریهای مرتبط با این نقص میتوان به بیرونزدگی نخاع اشاره کرد. به همین دلیل مصرف مکمل اسیدفولیک به میزان ۴۰۰ میکروگرم در روز توصیه میشود. این میزان از مکمل اسیدفولیک در دوران قبل از بارداری یعنی زمانی که قصد بارداری دارید توصیه میشود و در ۱۲ هفته اول بارداری هم مصرف این مکمل باید ادامه پیدا کند.
از طریق مصرف غذاهای طبیعی هم میتوان اسیدفولیک یا فولات را در بدن جذب کرد. مواد غذایی که حاوی فولات هستند برای سلامت مادر و نوزاد بسیار خوب هستند. از جمله موادی که سرشار از اسیدفولیک است، میتوان به این موارد اشاره کرد نخود، لوبیا، آب پرتقال و… . استفاده از عصاره مخمر و برخی از غلات صبحانه که حاوی اسیدفولیک هستند هم میتواند مفید واقع بشود.
ناهار پیشنهادی برای داشتن تغذیه مناسب بارداری چیست؟
بروکلی و سوپ نخود را در نظر داشته باشید. این ناهار ساده و سرشار از فولات است. استفاده از هوموس و نان هم در کنار این سوپ بسیار مناسب است. در این غذا از شیر سویا استفاده میشود پس اگر گیاهخوار هستید هم به راحتی میتوانید این غذا را آماده و میل کنید. شیر گاو یا سویا هر دو در این غذا قابل استفاده هستند.
مواد لازم برای تهیه
- ۲قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کلزا
- ۱ پیاز بزرگ خردشده
- ۵۰۰ گرم بروکلی خردشده
- ۲۵۰ گرم نخود فریزشده
- ۵۰۰ میلیلیتر شیر کمچرب یا شیرسویای غیرشیرین
- ۵۰۰ میلیلیتر آب سبزیجات
- کمی فلفل سیاه برای مزه غذا
طرز تهیه غذا
- زمان تهیه غذا۲۰ دقیقه
- زمان طبخ غذا ۲۰ دقیقه
- بروکلی و نخود را با هم ترکیب کنید. آنها را چند دقیقه بپزید و گهگاهی آنها را هم بزنید. آب سبزیجات و شیر را به مواد بیافزایید. سپس حرارت اجاق را کم کنید و بگذارید که مواد در حدود ۲۰ دقیقه، آرام بپزند تا بروکلی نرم بشود. بعد از پختن باید ترکیب به دست آمده را در مخلوط کن یا وسیلهای نظیر آن هم بزنید تا مخلوطی یکپارچه به دست بیاید.
میانوعده مناسب برای دوران بارداری چیست؟
ترکیب پرتقال، ساقه زنجبیل و خرما میان وعده خوبی برای دوران بارداری خواهد بود. در اوایل بارداری، مصرف پرتقال باعث میشود به منبعی غنی از ویتامین c دست پیدا کنید. مصرف زنجبیل هم باعث میشود تا از دست حالت تهوع صبحگاهی رها بشوید.
مواد لازم برای تهیه
- ۱عدد پرتقال بزرگ
- چند عدد خرما
- ساقه زنجبیل
طرز تهیه غذا
زمان تهیه میانوعده ؛ ۵دقیقه
- پرتقال را برش بدهید و آن را به شکل افقی قاچ کنید. پرتقالها را توی ظرف بچینید. خرما را خرد کنید و آن را روی پرتقالها بریزید. ساقه زنجبیل را هم قطعهقطعه کنید و به آنها اضافه کنید.
شام مناسب از لحاظ تغذیه مناسب در دوران بارداری چیست؟
گوشت گوساله و لوبیا چشمبلبلی ترکیب خوب و نوعی تغذیه مناسب برای دوران بارداری است. این ترکیب سرشار از فولات و فیبر است. به کمک این غذا میتوانید لوبیا که خاصیتهای زیادی دارد به رژیم غذایی خود وارد کنید.
مواد لازم برای تهیه
- ۱عدد پیاز بزرگ خردشده
- ۵۰۰گرم گوشت گاو
- ۴۰۰ گرم لوبیا جشم بلبلی
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکا
- ۱ قاشق غذاخوری آرد
- ۴۰۰ میلیلیتر آب
- فلفل سیاه به مقدار لازم
روش تهیه
- مدت زمان تهیه غذا ۱۵ دقیقه
- مدت زمان طبخ غذا ۱ ساعت و نیم
- ابتدا ماهیتابه را روی گاز بگذارید و آن را با حرارت کمی گرم کنید. سپس پیاز داغ درست کنید و آن را به مواد دیگر غذا که پختهاید اضافه کنید. آرد را هم به آنها بیافزایید و آب هم به آنها اضافه کنید. وقتی همه چیز پخته شد، غذا را در کنار سبزیجات مختلفی مانند اسفناج، هویج و… نوش جان بفرمایید.
موضوع: راهنمایی جهت تغذیه سالم در دوران بارداری
مطالب مرتبط:
آماده سازی بدن برای بارداری سالم
بهداشت خواب در دوران بارداری
فواید شنا در بارداری
چند روش برای تشخیص بارداری در منزل