رازهای ورزشی برای کاهش وزن سریع
رازهای ورزشی برای کاهش وزن سریع: در صورتی که برنامهی تمرینی به درستی انجام پذیرد، قطعا میتواند به شما کمک کند که چربی اضافه را از دست بدهید. به یاد داشته باشید که یک چیز قطعی است: اینکه خواه صبحها ورزش کنید و خواه بعد از ظهر یا شب، فرقی نمیکند، به هر حال شما در حال انجام کاری فوقالعاده برای بدن و ذهنتان هستید. رمز و رازهای ورزشی زیادی هستند که میتوانند کمکتان کنند تا با موفقیت به هدفتان برسید، تنها کاری که باید بکنید این است که پایبند به این رمز و رازها باشید.
۱۰. قبل از ورزش کردن حتما بدنتان را گرم کنید.
برای داشتن بهترین برنامه ورزش و کاهش وزن قبل از اینکه هر جلسهی تمرینی را شروع کنید، مهم است که بدنتان را گرم کنید. یک جلسهی کوتاه گرم کردن قبل از ورزش اصلی جریان خون را در سراسر بدن، از جمله عضلاتتان سریعتر میکند. همهی عضلات سفت را کش میدهد؛ اجازه میدهد که قلب زمان کافی برای هماهنگ شدن با افزایش نیاز بدن به اکسیژن داشته باشد؛ و به طور قابلتوجهی خطر بروز آسیب را کاهش دهد.
با توجه به مطالعهای که در سال ۲۰۱۰ در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، گرم کردن قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد میشود.
۱۰ تا ۲۰ دقیقه گرم کردن بدن میتواند باعث شود که بعد از پایان تمرینات حتی فعالتر شوید، و به این ترتیب مقدار کلی کالری که بدنتان میسوزاند افزایش خواهد یافت.
جلسهی گرم کردن میتواند متشکل باشد از ۵ دقیقه آهسته دویدن، ۵ دقیقه زانو بلند و ۵ دقیقه تمرین کششی لمس انگشتان پا با دست، تمرین کششی هیپ فلکسور (برای انعطاف عضلهی روی ران) و تمرین کششی خم شدن به پهلو.
۹. روز خود را با یک حرکت ورزشی شروع کنید.
اگر تصمیمتان در مورد از دست دادن وزن جدی است، برای داشتن بهترین برنامه ورزش و کاهش وزن لازم است که سحرخیز باشید و تمرینهای ورزشی را صبح هنگام انجام بدهید.
افزایش سوخت و ساز بدن، انرژی بیشتری در طول روز به شما میدهد و همچنین باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید. اگر همیشه و به طور مرتب قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۰ در مجله فیزیولوژی منتشر شد، نشان میدهد در طول یک دورهی آزمایشی که شامل یک برنامهی غذایی پرکالری و غنی از چربی بود، تسهیل سازگاری در عضله و بهبود تحمل گلوکز در کل بدن و حساسیت به انسولین، با ورزش کردن به صورت ناشتا در مقایسه با ورزش کردن بعد از صبحانه بسیار راحتتر حاصل میشود.
همچنین، ۲۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط هنگام صبح تمرکز، درک مطلب و عملکرد شناختی را بهبود میبخشد.
با خودتان عهد ببندید که کمی زودتر از حد معمول از رختخواب خارج شوید تا سریعتر وزنتان را از دست بدهید و در عین حال به سلامت قلب و عروقتان کمک کنید.
۸. به برنامهی روزانهتان تنوع بدهید.
برای داشتن بهترین برنامه ورزش و کاهش وزن و برای اینکه سالمترین برنامهی ورزشی را داشته باشید و بهترین نتیجه را بهدست بیاورید، تمریناتتان را متنوع کنید.
هنگامی که شما هر روز فقط یک تمرین را انجام بدهید، بدن شما به آن عادت میکند. با گذشت زمان، همه چیز برای شما آسانتر میشود، و شما نسبت به قبل کالری کمتری میسوزانید.
به همین دلیل است که کارشناسان توصیه میکنند ورزشهای مختلفی انجام بدهید، تمرینات یکسان را با ترتیب متفاوتی انجام دهید و تمرینهای تناسب اندام جدیدی را در برنامهی روزانهتان بگنجانید.
تنوع همچنین باعث میشود که از روال کارتان خسته نشوید: یکی از دلایلی که مردم به برنامهی ورزشیشان وفادار نمیمانند.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۶ در مجله طب رفتاری (The Journal of Behavioral Medicine) منتشر شد، گزارش میدهد که تنوع در ورزش، روشی موثر برای پایبندی بیشتر به ورزش در کسانی است که قبلا هیچ فعالیتی نداشتند.
یک برنامهی ورزشی کامل باید پنج عنصر کلیدی تمرینات تناسب اندام را داشته باشد. این ۵ مورد عبارتند از ورزشهای هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات میانتنه، تمرینات تعادلی و تمرینات کششی.
۷. در طول روز تمرینات پراکنده داشته باشید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری میگوید که چند تمرین کوتاه در طول روز، درست به اندازهی یک تمرین طولانی موثر هستند.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۱ در ژورنال فیزیولوژی بالینی و تصویربرداری کاربردی (Clinical Physiology and Functional Imaging) منتشر شد، نشان میدهد که تکرار ۱۰ دقیقه ورزش ملایم بیشتر از ۳۰ دقیقه ورزش مداوم میتواند به اکسیداسیون چربی ناشی از ورزش کمک کند.
بنابراین، اگر شما زمان و صبوری لازم را برای ورزش ۳۰ تا ۶۰ دقیقهای ندارید، میتوانید تمرینهای خود را به سه تا شش جلسهی ۱۰ دقیقهای در روز تقسیم کنید.
به عنوان مثال، شما میتوانید یک جلسه تمرین کاردیو یا هوازی در صبح داشته باشید، یک قدم زدن تند در طول ساعت ناهارتان و یک جلسهی تمرین قدرتی بعد از شام داشته باشید.
مهم نیست که چگونه تمرینات خود را تقسیمبندی میکنید، فقط مطمئن شوید که حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی دارید. و این بهترین برنامه ورزش و کاهش وزن است.
۶. در تعطیلات آخر هفته تنبلی نکنید.
اگر چه قرار است ۱ یا ۲ بار در هفته ورزش نکنید و استراحت کنید، اما این بدن معنا نیست که اجازه دارید تنبلی کنید!
هنگامی که در تصمیم خود برای از دست دادن وزن جدی هستید و زحمت میکشید و در طول هفته ورزش میکنید، اجازه ندهید با تنبلی کردن در تعطیلات آخر هفته و مسافرتها تمام زحماتتان به باد برود.
در حقیقت، تنبلی کردن در تعطیلات آخر هفته ممکن است حتی برای کنترل وزنتان بدتر از تمام هفته کار کردن پشت میز باشد.
راههای زیادی وجود دارد برای اینکه به لحاظ جسمی فعال باشید. به عنوان مثال، میتوانید شنا کنید یا همراه اعضای خانواده و دوستانتان از دوچرخهسواری لذت ببرید.
حتی یک ساعت باغبانی یا انجام کارهای خانه شما را به لحاظ جسمانی در طول تعطیلات آخر هفته فعال نگه میدارد.
به همین ترتیب، زمانی که در تعطیلات به سر میبرید، از باشگاه داخل هتل استفاده کنید. شما همچنین میتوانید یک پیادهروی در شهر داشته باشید یا یک دوچرخه اجاره کنید و به اکتشاف محل بپردازید.
۵. تمرین وزنهبرداری انجام بدهید.
برای از دست دادن وزن، شما باید بلند کردن وزنه را با تکرارهای بیشتر امتحان کنید. این تمرین به چربیسوزی و همچنین عضلهسازی کمک خواهد کرد. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، بدنتان کالری بیشتری میسوزاند زمانی که باشگاه را ترک کنید. بافت ماهیچه برای اینکه حالت خود را حفظ کند، نیاز به کالری بیشتری در مقایسه با چربی دارد.
تمرینات وزنهبرداری همچنین عضلات شما را روی فرم نگه میدارد و برای شما بدنی متعادل میسازد. این تمرین حتی چربی شکمتان را کاهش میدهد.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۳ در مجلهی بینالمللی قلب و عروق (The International Journal of Cardiology ) منتشر شد، گزارش داد که تمرینات مقاومتی با شدت بالا چربی شکم را در مقایسه با فعالیت هوازی تنها سریعتر آب میکند.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۵ در ژورنال چاقی (Obesity) منتشر شد، گزارش میدهد که در میان فعالیتهای مختلف، تمرین وزنهبرداری قویترین ارتباط را با کمتر بودن سایز دور کمر دارد.
وزنهبرداری همچنین میتواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد، از کمر درد جلوگیری کند و حتی به مبارزه با افسردگی کمک کند.
اضافه کردن وزنهبرداری به تمرینات ورزشی روزانهتان، آسان است. حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت تمرین وزنهبرداری و چند بار در هفته کافی است.
۴. هنگام ورزش کردن، موسیقی شاد و سرحالآور گوش بدهید.
یکی از رازهای ورزشی برای کاهش وزن سریع ، گوش دادن به موسیقی هنگام ورزش است. سعی کنید هنگام ورزش کردن به موسیقی سرحالآور گوش بدهید زیرا باعث میشود سختتر تمرین کنید و از ورزش و موسیقی هر دو با هم لذت ببرید. در واقع، موسیقی تند و با صدای بلند میتواند به بهبود عملکرد ورزشیتان کمک کند.
مطالعهای که در سال ۲۰۰۹ در مجلهی روانشناسی ورزش و تمرین (Journal of Sport & Exercise Psychology) منتشر شد، گزارش میدهد که موسیقی تند و با صدای بلند باعث بهبود تمرین بر روی تردمیل میشود تا زمانی که به سطوح خستگی برسید.
مطالعهی دیگری که در سال ۲۰۰۸ توسط دانشگاه برونل انجام شد، وجود یک ارتباط قوی بین موسیقی و عملکرد تمرینات قلبی عروقی را نشان میدهد.
پس از آن، مطالعهای که در سال ۲۰۱۰ در مجلهی اسکاندیناویایی پزشکی و علوم در ورزش (the Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ) منتشر شد، نشان میدهد که افراد سالمی که تمرینات زیر بیشینه انجام میدهند، با موسیقی سریعتر، سختتر تمرین میکنند و همچنین از موسیقی بیشتر لذت میبرند زمانی که در گام سریعتری پخش میشود.
همچنین، گوش دادن به موسیقی مورد علاقهتان جلسهی تمرین شما را لذت بخشتر و پر از سرگرمی خواهد کرد.
بنابراین، دفعهی بعد برنامهریزی کنید که همراه با ورزش، به موسیقی راکاند رول (rock and roll) و یا دیگر موسیقیهای سرحالآور گوش بدهید.
۳. همراه با یک گروه ورزش کنید.
امروزه، تقریبا همه دارند درگیر ورزش و تمرین گروهی میشوند، چه در انبار، چه در پارک یا در باشگاه.
یکی از رازهای ورزشی برای کاهش وزن سریع ، ورزش گروهی است. ورزش کردن گروهی مزایای زیادی دارد. اول از همه اینکه سطح انگیزهی شما را بالا نگه میدارد. انگیزهی بیشتری برای زود بیدار شدن خواهید داشت اگر ببینید که فردی مسنتر از شما هر روز برای ورزش به باشگاه میآید. و زمانی که متوجه میشوید یک فرد جوانتر تمام تمرینات را با سهولت انجام میدهد، برای بهبود سطح تمرینات تناسب اندامتان انگیزه پیدا میکنید.
ورزش کردن در یک گروه باعث میشود برای بهبود سطح عملکردتان احساس مسئولیت داشته باشید. به علاوه، از نظر اجتماعی نیز فعال خواهید شد، که این هم برای سلامت کلی شما مهم است.
فرقی نمیکند که بدوید، پیادهروی یا دوچرخهسواری کنید، به هر حال یک گروه علاقهمند به همان فعالیتی که شما انجام میدهید، پیدا خواهید کرد.
۲. هنگام ظهر یک پیادهروی قدرتی داشته باشید.
اینکه روزتان را با ورزش شروع کنید بسیار خوب است، اما بهتر این است که یک پیادهروی قدرتی هم پس از صرف ناهار داشته باشید تا یک رکورد نیمروزی بزنید!
پیاده روی قدرتی یکی از رازهای ورزشی برای کاهش وزن سریع می باشد. در واقع، کمتر از ۲۰ دقیقه پیادهروی سریع میتواند سطح انرژی شما را افزایش بدهد. این نوع از ورزشهای هوازی با شدت کم، باعث میشوند مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین، که به نوبهی خود انرژی شما را بهبود میدهند، فعال شوند. علاوه بر این، این جدایی کوتاه از کار به شما کمک میکند وعده غذایی که خوردهاید را هضم کنید و همینطور مقداری کالری بسوزانید.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۵ در “مجلهی اسکاندیناویایی پزشکی و علوم در ورزش” منتشر شد، گزارش میدهد که پیادهروی در ساعت ناهارتان شور و شوق، و آرامش را بهبود میدهد و از عصبانیتتان در محل کار میکاهد.
این کار حتی ممکن است پیامدهای گستردهتری برای سلامت عمومی و عملکرد افراد در محل کار داشته باشد.
بنابراین، دفعهی بعد که مشغول انجام کار در دفترتان هستید، سوخت و ساز بدنتان را با بلند شدن از پشت میزتان و عادت کردن به پیادهرویهای کوچک بالا نگه دارید. و اینگونه در پیاده سازی برنامه ورزش و کاهش وزن موفق خواهید بود.
۱. تمرینات تاباتا انجام بدهید.
هر نوع تمرینی که ضربان قلب شما را بالا ببرد، مطمئنا کالری میسوزاند. در واقع، کالری بیشتری سوزانده خواهد شد اگر شما یک تمرین ورزشی هوازی را که عضلات متعدد را به طور همزمان درگیر کند (مانند ورزش تاباتا) به طور منظم انجام دهید.
تمرینات تاباتا متابولیسم بدن را افزایش میدهد و به سوزاندن ۱۳.۵ کالری در هر دقیقه کمک خواهد کرد.
تقریبا هر فعالیت را میتوان در سبک تاباتا انجام داد. با این حال، یک تمرین معمولی تاباتا شامل ۴ تمرین است: شنای سوئدی، اسکات، طناب زدن و کرانچ. این پروتکل شامل انجام ۲۰ ثانیه تمرین با سرعت تمام و به دنبال آن ۱۰ ثانیه بازیابی. این چرخه باید ۸ بار تکرار شود. و بهترین برنامه ورزش و کاهش وزن است.
نکات اضافی برای داشتن بهترین برنامه ورزش و کاهش وزن
۱. برنامهی تمرینات خود را در جدول برنامههای روزانهتان وارد کنید، طوری که انگار جلسات کسب و کاری مهمی هستند.
۲. دویدن نیز یک تمرین بسیار عالی برای بدن شما است و کمکتان میکند سریعتر وزنتان را از دست بدهید.
۳. هرگز خودتان را مجبور به انجام یک فعالیت ورزشی که علاقهای به آن ندارید، نکنید. چون به احتمال زیاد آن را دنبال نخواهید کرد.
۴. هنگامی که تلاش میکنید وزنتان را از دست بدهید، به یاد داشته باشید که ترازو ممکن است شما را فریب بدهد. چون ممکن است سایزتان کم شود اما در همان وزن باقی بمانید.
۵. اگر اصلا نمیدانید که برنامهی تمرینات تناسب اندامتان را چهطور آغاز کنید، آسیبدیدگی دارید یا مشکلات دیگری در زمینهی سلامتی دارید، حتما از یک مربی شخصی کمک بگیرید.
مطالب مرتبط:
کاهش وزن با هیپنوتیزم
عوارض کاهش وزن سریع
علت و بیماری های لاغری و کاهش وزن ناگهانی