نوشتن خاطرات روزانه چه کمکی به ما می کند؟
بسیارند کسانی که شب ها تمام فعالیت های طول روز خود را بر روی کاغذ می آورند و به قولی خاطره نویسی می کنند. نوشتن خاطرات روزانه کار ساده ایست. کافیست یک دفتر یادداشت ، یک قلم و یک محیط آرام داشته باشید و نوشتن خاطرات خود را شروع کنید. و بعد آن چه در سر دارید روی كاغذ بیاورید. به نظر می رسد كه نتوانیم بهترین زمان نوشتن خاطرات روزانه را مشخص سازیم. واقعیت این است كه برای هر كسی این ساعت فرق می كند.پایان روز ممكن است عالی به نظر برسد, اما ممكن است آنقدرها هم خوب نباشد. با آن كه زمان نوشتن خاطرات روزانه می تواند تغییر كند, بهتر است در شروع روزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را صرف نوشتن بكنیم.نوشتن هفته ای سه نوبت هم كافیست. با این حال بسیاری از كسانی كه خاطرات یا یادداشت های روزانه می نویسند بیشتر به جای توجه به ادراك و برداشت خود از حوادث اتفاقیه, به درج خود حادثه اكتفا می كنند.اما اگر به برنامه ادامه دهیم, مطالب بیشتری می نویسیم و به جنبه های شخصتیی بیشتری از نویسنده اشاره می كنیم. با توجه به باورهای جاری, قاعده به خصوصی برای نوشتن خاطرات روزانه وجود ندارد. با این حال از آن جایی كه خاطره نویسی یكی از شیوه های موثر مقابله با استرس است. نكاتی است كه باید آن ها را در ذهن داشته بایشم. نوشته ها باید در برگیرنده ی مطالب مربوط به حوادث استرس آمیز و نیز تجربیات مثبت باشند. زندگی از فراز و نشیب های تشكیل می شود و به مرور نوشته های شما باید جوانب امر را نشان دهد. از آن گذشته نوشتن یادداشت های روزانه نباید صرفاً به ابراز احساسات و اندیشه ها در قالب كلام محدود شود. نقاشی وسیله ای بسیار موثر برای نشان دادن احساسات و افكار و خاطراتی است كه كلمات اغلب نمی توانند آن ها را به خوبی توصیف كنند. طراحی نیز وسیله جالبی برای رسیدن به این خواسته است. توجه داشته باشید كه شما برای خودتان و نه برای راضی كردن دیگران مطلب می نویسید.در واقع بهترین خاطره نویسی ها آن هایی هستند كه محرمانه تلقی می شوند.با آن كه شیوه ی خاصی برای نوشتن خاطرات وجود ندارد, معیارهایی هست كه می تواند به نویسنده كمك كند تا برای برخورد موثرتر با استرس و ارتباط با عمق درون از این راهكارها استفاده كند.
از جمله ی این ملاك ها می توان به موارد زیر اشاره كرد:
۱- به مسائل و مباحثی بپردازید كه بیشترین ناراحتی, اندوه و تنش را برای شما ایجاد می كند. شناسایی محرك های تنش زا و اولویت بخشیدن به آن ها درفرآیند خودآگاهی نقشی مهم دارد. برای شروع نوشتن خاطرات روزانه می توانید با پرسشی شروع كنید. مثلاً امروز من چگونه بود و چگونه گذشت؟ یا در حال حاضر چه اندیشه ای در سر دارم؟
۲- از خود بپرسید وقتی با این محرك های تنش زا روبه رو می شوید, چه احساسی پیدا می كنید. دو احساس مهم مرتبط با استرس خشم و هراس هستند, اما سایه های مختلفی از این احساسات هم وجود دارند كه از جمله آن ها می توان به ناشكیبایی, حسادت, ناراحتی, اندوه, غم, سوگ, احساس گناه و نگرانی اشاره كرد. پس از شناسایی حالات احساسی خود, برای شناسایی مبدا احساساتتان باید از پرسش چرا؟استفاده نمایید. (چرا ناراحت هستم؟ چرا نومیدم؟ چرا احساس می كنم كه مظلوم واقع شده ام؟)از نوشته ها برای استفاده از ذهن خلاق خود استفاده كنید. وقتی توانستید محرك های تنش زا را بشناسید و احساساتی را كه در مورد هر كدام به وجود می آید در نظر بگیرید, در مرحله ی سوم باید راه حلی به منظور پایان دادن به آن پیدا كنید. در زمینه ی تهیه یادداشت های روزانه كتاب های متعددی به رشته ی تحریر درآمده اند كه هنر نوشتن یادداشت های روزانه را نشان می دهند.
در ادامه مطلب برای هر چه بهتر برگزار كردن این برنامه توصیه هایی ارائه داده ایم:
۱- توجه به مركز. قبل از این كه شروع به نوشتن بكنید, دقایقی را در حالت آرامش قرار بگیرید. چشمانتان را ببندید, چند نفس عمیق بكشید, بگذارید تا در حالت آرامش قرار بگیرید. تمركز كردن و توجه به مركز بدین معناست كه به لحظه ی اكنون و به این جا بیشتر توجه می كنید. گاه گوش دادن به نوارهای آرامش بخش و یا نوشیدن چای داغ می تواند به رسیدن به تمركز كمك كند.
۲- تاریخ نوشته های خود را مشخص كنید. هر یك از نوشته های خود را با تاریخ روز و ماه و سال مشخص نمایید. ممكن است در مواقعی بخواهید نوشته های گذشته خود را بخوانید و وقتی این اطلاعات درباره آن ها را یادداشت می كنید, به سهولت بیشتری می توانید شرایط پیرامونی حوادث گذشته را درك نمایید.
۳- سانسور نكنید. آن چه را به ذهنتان می رسد, بدون ویرایش اندیشه به روی كاغذ بیاورید. ذهنیات خود را سانسور نكنید, بگذارید به همان شكلی كه هستند از نوك قلم شما به روی كاغذ بیایند.
۴- خودانگیختگی. بگذارید افكارتان آزادانه به هر سمت كه می خواهند جاری شوند. مجبور نیستید كه همیشه عبارات خود را به شكل جملات كامل و بندهای مشخص بنویسید. آن چه را در ذهن دارید به روی كاغذ بیاورید و بعد آن ها را به هر شكلی كه می خواهید دسته بندی كنید.
۵- مكان خلوت. به لحاظ نظری مطالب دفترچه خاطرات را می توانید در هر جایی بنویسید. اما داشتن مكان دنج و خلوت سببی است تا خودافشایی بیشتری بكنید. مكانی بیابید كه بتوانید آن جا را مكان ویژه خود در نظر بگیرید. فضاهای باز نیز فرصتی است تا ذهن انبساط پیدا كند. اگر هوا به گونه ای است كه می توانید مدتی در فضای بیرون بنشینید, درختی پیدا كنید, ساحلی, دامنه ی كوهی, روی چمن ها و علف ها بد نیست. این مكان را از آن خود بدانید. در مواقعی می توانید این مكان را با موسیقی درمانی تركیب كنید. این گونه ذهن آزادتری پیدا می كنید.
۶- دفترچه خاطرات خصوصی. به گفته ی متخصصان و صاحبنظران, دفترچه خاطرات و یادداشت های روزانه, دفترچه ای مختص شماست. اگر عادت كنید كه ذهنیات به رشته ی تحریر درآمده ی خود را با دیگران در میان بگذارید, سوگند وفاداری نسبت به خودتان به مخاطره می افتد. اگر با كسان دیگری زندگی می كنید, بهتر این است كه دفترچه خود را به دور از چشم های دیگران قرار دهید. دفترچه خاطرات یا یادداشت های روزانه برای همه به جز نویسنده در حكم جعبه پاندوراست. باید از تمامی كسانی كه با شما زندگی می كنند بخواهید كه نوشته های شما را نخوانند.
۷- غلبه مانع روانی نویسنده. بسیاری از اشخاص از برملا كردن آن چه در ذهنشان می گذرد با دشواری روبه رو هستند. در بسیاری از مواقع آن چه در ذهن ما می گذرد با آرمان های ما همخوانی ندارد. وقتی افكار و ادراكات ما با آرمان ها و انتظاراتی كه برای خود در نظر می گیریم همخوانی ندارند, مشكلاتی بروز می كند. اما توجه داشته باشید كه فرانكل معتقد بود كه رنج كشیدن بخش ضروری از فرآیند رشد شخصی است.در شروع درج یادداشت های روزانه و خاطره نویسی یك كاغذ سفید, حالا به یك دفترچه یادداشت خالی كاری نداریم, می تواند به شدت هول انگیز به نظر برسد. بعضی ها در نوشتن خاطرات و یادداشت های روزانه خود با دشواری فراوان روبه رو هستند زیرا گمان می كنند كه در هر صفحه از نوشته شان باید مطلبی جدی و بی كم و كاست نوشته شود. توجه داشته باشید كه درج خاطرات روزانه اقدامی به منظور تقویت رابطه شما با خود شماست. روابط با مقدمه, اطلاعات پس زمینه و پرسش و پاسخ شروع می شود. نوشتن خاطرات روزانه هم از همین كیفیت برخوردار است. ایجاد موانع روانی برای نویسنده، برای همه اتفاق می افتد. بسیاری از اشخاص را می شناسیم كه به هنگام برخورد با موانع روانی دست از كار می كشند. اما در این میان بعضی ها پس از مدتی دوباره به سراغ این كار می آیند. جیمی پنه بیكر معتقد است كه نوشتن دفترچه خاطرات وسیله ای برای خودابرازی است اما همان طور كه نوشتن خاطرات روزانه فواید فراوانی دارد, بعید نیست كه از آن به اشتباه استفاده كنیم.
به هنگام نوشتن خاطرات و یادداشت های روزانه نكات زیر را در نظر بگیرید:
۱- نوشتن خاطرات و یادداشت های روزانه نباید جایگزین اقدامات مقابله ای كارآمدتر با استرس شود. توجه داشته باشید كه یادداشت های روزانه البته وسیله ای مناسب برای روبه رو شدن با استرس هستند. اما طنین ناشی از این نوشته ها باید دعوتی باشد از شخص تا راه حل های مناسبی برای مقابله با استرس پیدا كند. وقتی از نوشتن یادداشت های روزانه به جای روش های موثرتر برای برخورد با استرس از قبیل برقراری ارتباط موثر با دیگران یا مهندسی عوامل اجتماعی برای بهتر كردن شرایط محیطی استفاده شود, بعید است كه حاصل آن قدر ها مطمئنی داشته باشد.
۲- یادداشت های روزانه و خاطره نویسی باید مشوق احساسات صادقانه باشد. به عنوان روشی مقابله ای, نوشتن خاطرات روزانه نویسنده را تشویق می كند تا روح و روان خود را بیازماید و اندیشه را متوجه درون انسان بكند. در حالی كه بسیاری از مضامین كتبی, مفاهیم و فلسفه ها می توانند وسیله ای در خدمت بررسی و وارسی جستجوی روح و روان باشند, این ها نباید كانون خاص توجه نوشته ها باشند. مضمون اصلی نویسنده است. خاطرات روزانه باید محرمانه نگهداری شوند, هر چند بعضی ها از روی میل بخش هایی از نوشته های خود را با دیگران در میان می گذارند. اما اگر قرار باشد كه خاطرات روزانه به جای خودتان برای دیگران نوشته شود, احتمال صادقانه بودن مطالب كاهش می یابد.
۳- فلج شدن ناشی از تحلیل. گاه اگر اشخاص بیش از اندازه مجذوب بیان احساسات و اندیشه های خود شوند, آگاهی مكدر می شود و اثر بخشی ابراز خود و تعمق در خویشتن كاهش می یابد. در این شرایط فرایند مقابله با استرس نه تنها بهتر نمی شود, بلكه با مشكلاتی مواجه می شود. پنه بیكر با مطالعه اشخاصی كه خاطرات روزانه خود را می نوشتند به نتایجی جالب توجه رسید. نخست آن كه تنها ۳ درصد اشخاص تحت مطالعه همه روزه خاطراتشان را یادداشت می كردند و در حالی كه در مقایسه با مردان, زنان بیشتری خاطراتشان را می نوشتند, تفاوت موجود آن قدرها معنی دار نبود. دوم, نوشته ها بیشتر از احساس به واقعیت ها توجه داشتند و این روشی است كه ممكن است آن قدرها موثر و ثمربخش نباشد. و سرانجام, او به این نتیجه رسید كه خاطره نویسان به دو دسته عمده تقسیم می شوند. گروه اول كسانی هستند كه تنها در شرایط بروز بحران های روحی و ناراحتی اقدام به نگارش می كنند. در این شرایط نوشته ها قرار است كه از شدت بار اضطراب بكاهند. اما گروه دوم تقریباً همه روزه یادداشت می كنند. و سرانجام پنه بیكر به گروه سومی برخورد كه به جای نوشتن خاطرات روزانه نامه نویسی می كردند. با آن كه این كار ممكن است مشابه نوشتن خاطرات و یادداشت برداری های روزانه به نظر برسد. نامه ها كمتر به احساسات درون اشخاص توجه دارند. خود من در برخورد با بیماران مختلف به گروه چهارمی برخورد كرده ام كه لزوماً مرتب یادداشت برداری نمی كنند, شاید هفته ای یك بار یا دو بار, اما نوشته هایشان میان تجارب مثبت و منفی حد تعادلی را رعایت می كند. تجربه های مثبت بیشتر مبتنی بر حقایق هستند و حتی می توانند با حكایتی خلاق در ارتباط باشند. اما نوشته های تجربه های منفی دربرگیرنده ی احساسات درونی هستند كه دلایل این احساسات را بیان می كنند.
منبع: سلام دکتر
مطالب بیشتر:
روش های خویشتن داری
ترفندهای روانشناسی برای بازگشت به دنیای کودکی
عادات رایج در سخن گفتن میان زنان